C’est une évidence : avoir de beaux abdos ça se prépare et pas en seulement quelques jours. Il n’existe pas des méthodes miracles ni de pilules magiques. Pour vous aider, il est préconisé de choisir les meilleurs types d’activités qui permettront de sculpter et de renforcer les muscles abdominaux. Malheureusement, tous les exercices ne sont pas aussi efficaces que certains le prétendent. Voici une sélection d’exercices d’abdos efficaces pour vous aider à forger vos abdos et avoir un corps de rêve.
Les exercices d’abdos
1 - Le double-crunch
Si le double-crunch est très sollicité par les sportifs, c’est qu’il permet de travailler les muscles profonds c’est-à-dire le grand droit, d’une manière générale c’est-à-dire du haut en bas. En effet, les abdominaux sont formés par différents muscles : le grand droit qui donne les tablettes de chocolat, les obliques (les muscles sur les côtés des abdos), le vacuum qui se place sous le grand droit ou encore le grand dentelé qui se trouve sous le bras à côté du grand dorsal. Donc pour avoir des abdominaux bien sculptés, il faut penser à travailler le grand droit.
Afin de réaliser le double-crunch, allongez-vous sur le dos, bras étendus derrière la tête et les pieds parallèles au sol. Ensuite, vous devez simultanément lever le haut du corps, mais aussi ramener vos pieds jusqu’à ce que les deux mains touchent les pointes des pieds. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement 15 fois et en 2 séries. Il est à noter qu'il ne faut pas oublier de varier les exercices de votre programme d’entraînement, en faisant par exemple les
exercices abdos et fessiers comme ceux sur
exerciceabdo.fr, ou bien les suivants.
2 - Extension des jambes
Tout comme le crunch, ce type d’exercice à l’avantage de faire travailler le grand droit et permet de gagner facilement un 6 packs. Pour faire l'extension des jambes, il faut vous allonger sur le dos comme au double-crunch, les bras placés le long du corps, levez vos jambes, étendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires par rapport au sol. Revenez à la position initiale et refaites le mouvement 10 fois, tout en évitant que vos jambes touchent le sol durant vos mouvements.
3 - La rotation du buste ou la rotation assise
La rotation assise est très bénéfique pour sculpter les obliques, ces muscles qui recouvrent les parties latérales de l’abdomen. Cet exercice s’avère excellent pour gommer les poignées d’amour et renforcer la sangle abdominale.
Rotation du buste : mettez-vous debout avec les pieds placés largeur des épaules, commencez lentement la rotation de votre taille de gauche à droite, le dos correctement positionné c’est-à-dire ne pas le courber. Attention, cet exercice peut causer des problèmes au dos s’il n’est pas exécuté correctement.
Rotation assise : en position assise, les jambes légèrement pliées, tournez votre taille vers la gauche puis revenez au milieu et refaites le mouvement, mais vers le côté droit. Il est à noter que le bas du corps doit rester immobile.
4 - La planche ou le gainage ventral
Ce n’est pas par hasard si la planche est devenue l'un des exercices les plus prisés dans le milieu du sport. Classée parmi les activités sportives complètes faisant travailler tous les muscles du corps, la planche est très sollicitée. Parce que non seulement elle est facile dans son exécution, mais elle présente un manque de risque de blessure.
En appui sur les coudes et sur les orteils, les hanches soulevées, l’exercice consiste à rester sur cette position pendant 20 secondes ou plus, selon votre performance. Il ne faut pas bouger et les fesses ne doivent pas être trop hautes ou trop basses. Le dos ne doit pas être cambré. En un mot, le corps doit être parfaitement parallèle au sol.
5 - La planche latérale
La planche latérale est l’exercice voisin de la planche ventrale. Cependant, il mobilise davantage les muscles des obliques. Le corps toujours parallèle au sol, mais sur le côté, prenez appui sur un coude et l’avant-bras, puis levez l’autre bras verticalement. Restez sur cette position pendant une trentaine de secondes (ou plus si c'est trop facile) et changez de côté.
6 - La planche sur jambe alternée
Prenez d’abord la position de la planche puis étendez votre bras droit et votre jambe gauche. Restez sur cette position pendant au minimum 20 secondes. Faites-en 2 séries.
Les sports de combat
Ayant la particularité d’être complets, les sports de combat aident à la fois à maigrir, à affiner la taille et à renforcer la masse musculaire. Karaté, taekwondo, boxe, kick-boxing, capoeira… ces sports se basent sur des mouvements d’esquive, de frappe, ou de défense sollicitant les muscles de la ceinture abdominale. En effet, chaque coup et chaque mouvement utilisent les muscles de la ceinture abdominale ce qui permet de les renforcer.
La natation
Comme les sports de combat, la natation est une activité complète travaillant quasiment tous les muscles du corps, ce qui implique bien évidemment le renforcement des muscles abdominaux. D’ailleurs la sangle abdominale est davantage mise à l’épreuve à cause de la résistance de l’eau. Non seulement vous obtiendrez de beaux abdos bien tracés, mais tous vos muscles s'en retrouveront raffermis. Pour vous motiver encore plus, sachez qu'une heure de natation permet de perdre jusqu’à 400 calories, voire plus si vous nagez plus intensément. Dans tous les cas, prenez du plaisir lorsque vous êtes dans l’eau.
Le jogging
Ce sport d’endurance est plutôt conseillé pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement. En addition, il s'agit d'un allié de taille pour sculpter les abdos. Parce que lorsque vous courez, les abdos deviennent plus durs et se renforcent.
Voici d'autres activités physiques pour sculpter votre six packs : la corde à sauter, le vélo, l’escalade, la méthode Pilates, le yoga, la danse, etc.
Ne jamais négliger l’alimentation
Il est inutile de travailler vos abdos si vous ne faites pas attention à votre alimentation. C’est juste une perte de temps. Le résultat sera lent voire néant. De ce fait, en vue d'avoir des abdos visibles et bien tracés le plus rapidement possible, pensez à allier vos activités physiques avec une alimentation saine et variée. C’est la stratégie clé pour obtenir des résultats. La règle est simple : organisez votre assiette en éliminant les mauvaises matières grasses et les aliments trop sucrés, et privilégiez les aliments riches en protéines, en lipides de type acide gras essentiels (surtout
oméga 3) et en fibres alimentaires.
En complément, évitez de sauter les repas surtout celui du matin. Le petit déjeuner doit d'ailleurs être complet, étant donné qu'il fournit l’énergie nécessaire pour la journée. Voici d'ailleurs 6 super aliments à manger au petit-déjeuner présenté en vidéo :
https://youtu.be/6OXSIJZOEgg. La consommation de légumes et de fruits est fortement conseillée. Ces aliments contiennent des fibres, et ils sont également riches en vitamines et en autres nutriments essentiels. En outre, l’hydratation est aussi importante que l’alimentation donc pensez à boire beaucoup d’eau. Si vous arrivez à appliquer ces conseils, c’est que vous avez déjà fait 70 % du travail, le reste sera réalisé grâce à vos activités physiques.
